Вежбите за слабеење се неопходни исто колку и правилната исхрана и силната мотивација. Токму на овие три столба почива целиот процес, овозможувајќи ви брзо да се ослободите од вишокот килограми, без оглед на нивната количина. Но, денес има толку многу различни комплекси и видови на физичка активност што е лесно за почетник да се збуни. Професионален тренер или основно знаење за тоа кои вежби се најефективни за согорување на резервите на маснотии може да ви помогнат да се движите.
Основна класификација на вежби
Сите видови на физичка активност може да се поделат во одредени категории, кои имаат различни ефекти врз човечкото тело. Затоа, за губење на тежината, најдобро е да се изведуваат сложени вежби кои комбинираат различни категории на вежби. Само овој стратешки пристап ви овозможува да ги разработите сите мускулни групи што е можно потемелно и да обезбедите не само намалување на обемот на масното ткиво, туку и убаво мускулно олеснување.
Сите физички вежби може да се поделат на:
- Аеробик – насочен кон обезбедување максимален проток на кислород до клетките и ткивата преку интензивно длабоко дишење и зголемена циркулација на крвта. Ваквите вежби се изведуваат со високо темпо, без тегови и со голем број повторувања. Тие ги забрзуваат метаболичките процеси и промовираат најбрзо согорување на мастите.
- Анаеробни – оваа категорија ги вклучува сите вежби кои се изведуваат со тегови. Тие промовираат брз раст на мускулните влакна и развој на физичка сила. Но, за оние кои имаат големи резерви на маснотии, анаеробното вежбање може да игра сурова шега: мускулите ќе растат под масната мембрана, а телото, иако ќе стане посилно и поиздржливо, уште повеќе ќе се зголеми во волуменот. Затоа, за слабеење, анаеробните вежби мора да се комбинираат со аеробни вежби.
- Динамичен – вежби кои се изведуваат во движење: часови по танц, гимнастика, обликување, разни видови аеробик. За да согорувате маснотии, динамичните вежби мора да се изведуваат со прилично брзо темпо. Ова е многу олеснето со брзата ритмичка музика, која може да се вклучи за време на тренингот дома.
- Статични – многу уникатен вид на физичка активност, која првенствено тренира издржливост, вестибуларен апарат и координација на движењата. Многу статични вежби вклучуваат јога, пилатес, истегнување и други области на фитнес. Статичките оптоварувања се многу корисни за почетниците, бидејќи создаваат минимален стрес на срцето, не го зголемуваат крвниот притисок и не ги преоптоваруваат зглобовите. Но, во исто време, тие помагаат да се забрза метаболизмот и да се подготви телото за поинтензивен стрес.
- Кардио – вид на физичка вежба која примарно го развива кардиоваскуларниот систем. Најпопуларните типови на кардио вежби се трчање, пливање, возење велосипед, скокање јаже, скијање, ролери и тркачко одење. Тие ги тераат сите мускули на телото да работат, без исклучок, додека брзо согоруваат калории и ги забрзуваат метаболичките процеси во телото. За брзо слабеење, задолжителна е секојдневната кардио вежба.
Идеално, сетот на вежби што ги правите за да изгубите тежина треба да ги вклучува сите категории наведени погоре. Само за жените е подобро да се фокусираат на аеробни вежби, а за мажите - анаеробни, бидејќи им е многу важно да имаат извајани мускули.
За тинејџерите, овие сесии за обука за сила со големи тежини се забранети. Тие можат да предизвикаат ретардација на растот и развој на вертебрална хернија.
Тренинг дома
И покрај фактот дека модерните фитнес клубови нудат многу различни видови на групни тренинзи, многумина сè уште претпочитаат да вежбаат дома. Ова е првенствено предизвикано од катастрофалниот недостаток на време. Важна улога игра и фактот што дома е полесно да создадете удобни услови за себе: вклучете ја омилената музика, проветрете ја просторијата и поставете ја оптималната температура во неа, носете удобна облека и чевли.
Основниот сет на вежби за губење на тежината предложен подолу комбинира различни видови на физичка активност и е погоден за луѓе од која било возраст и пол, вклучително и оние кои имаат многу прекумерна тежина. Тие се едноставни, ефективни, а целиот комплекс не одзема многу време и може да се изведе во секое време од денот. Единствен услов е да не јадете час пред и час после тренинг, а да не вежбате подоцна од 2 часа пред спиење.
- Стартувај на место. Со просечно темпо, кревајте ги колената високо, рацете свиткани на ниво на половината, активно работејќи додека се движите (2-3 минути).
- Сквотови. Ставете ги стапалата на ширина на рамената, грбот исправен, рацете на појасот. Сквотот надолу, рацете испружени напред, бутовите паралелни со подот, стани.
- Скокање со јаже. За почетници, традиционалните скокови се доволни; со текот на времето, можете да ја комплицирате задачата со ротирање на јажето во спротивна насока или прекрстување на рацете со јажето пред градите (3-5 минути).
- Lunges. Стапалата заедно, рацете на половината, грбот исправен. Наизменично скокајте напред со десната и левата нога и вратете се на почетната позиција.
- Странично подигање на гира. Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената, рацете надолу. Полека кревајте ги правите раце со тегови на страна додека не бидат паралелни со подот, а потоа спуштете ги исто толку бавно.
- Вежба за трицепс. Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената, едната рака спуштена, другата подигната од тегови над вашата глава. Свиткајте ја раката во лактот, спуштајќи ја зад главата, а потоа вратете ја во крената положба, повторете го исто толку пати со другата рака.
- Работа на градите. Легнете на грб, лактите притиснати на телото, рацете со тегови на градите. Земете ги, држете ги неколку секунди, спуштете ги.
- Склекови со гира. Заземете лежечка положба, со рацете стегнати на тегови. Правете што повеќе склекови.
- Планк. Земете лежечка положба, дланките директно под рамената. Чувајте го вашето тело на ниво со раширени раце што е можно подолго.
- Ножици. Легнете на грб, рацете зад главата, исправени нозе кренати 45 степени. Изведете нишалки со нозете кои ја имитираат работата на ножиците.
- Подигање на карлицата. Легнете на грб, нозете свиткани во колената, целото стапало на подот, рацете по телото притиснати на подот. Подигнете ја карлицата што е можно повисоко без да ги кревате рамената од подот, држете ја во оваа положба што е можно подолго и спуштете ја.
- Велосипед. Легнете на грб, нозете под агол од 90 степени. Изведете движења кои симулираат возење велосипед.
- Наведнете се напред. Седнете на подот, испружете ги нозете, грбот исправен. Свиткајте се напред, обидете се со прстите да ги допрете прстите на нозете, а со челото допрете ги колената, останете така неколку секунди и исправете се.
- Бреза. Легнете на грб, нозете исправени. Подигнете ги нозете и карлицата вертикално, потпирајќи го телото со рацете во лумбалниот предел и не кревајте ги рамената од подот. Држете го ова што е можно подолго и спуштете се надолу.
- Истегнување. Изведете неколку случајни вежби за истегнување на мускулите и лигаментите без да вложувате премногу напор. Ова ќе ја намали напнатоста и ќе го направи телото пофлексибилно.
Повторете ја секоја вежба 10-15 пати и постепено зголемувајте го бројот на повторувања, доведувајќи го на 50. Овие 50 повторувања може да се поделат на три пристапи од 15 пати, меѓу кои има пауза од не повеќе од 60 секунди.
Ова ќе го задржи пулсот во зоната што го поттикнува согорувањето на маснотиите што е можно побрзо.
Ако, додека тренирате, сакате да додадете додатоци на овој комплекс и некако да го диверзифицирате, можете да пребарувате на Интернет за видеа со мастер класи од познати тренери за фитнес. Тие содржат интересни оригинални вежби и даваат корисни совети како подобро да се храните и вежбате за побрзо да постигнете резултати.
Осврти и контраиндикации
Практично нема контраиндикации за горенаведениот комплекс. Ги содржи најдобрите вежби кои се достапни за апсолутно сите.
Не се препорачува вежбање ако сте многу уморни или под стрес. Вежбањето нема да донесе никаква корист за организмот кој е нападнат од вируси, инфекции или штотуку се опоравува од сериозна болест.
Опасно е бремените жени да тренираат сами - за нив има посебни групи, каде што часовите се изведуваат под надзор на лекар и со постојано следење на нивната благосостојба.
Осврти од оние кои ја испробале ефективноста на предложените вежби велат дека за еден месец првите резултати стануваат видливи не само на вагата, туку и визуелно.
Не ви дозволува да изгубите премногу тежина - оптоварувањата од ова ниво очигледно не се доволни за ова. Сепак, по 3-4 недели секојдневно вежбање, телото станува многу посилно и поотпорно и е подготвено за интензивен тренинг или зголемени повторувања.
Со редовно вежбање, тежината се намалува со брзина до 1 килограм неделно. Во комбинација со правилна исхрана - до 5-7 килограми месечно. Ова е многу пристоен резултат за домашен тренинг.